Jakarta, Jubi – Fokus yang benar dalam peningkatan berat badan adalah meningkatkan massa otot misalnya dengan melakukan latihan angkat beban, menurut pakar gizi dari Instalasi Pelayanan Gizi Rumah Sakit Umum Pusat Nasional Dr. Cipto Mangunkusumo, Firlianita Ahdiyanti, S.Gz.
“Meskipun dalam kondisi underweight atau berat badan kurang, itu tidak selalu harus meningkatkan makanan tinggi gula, tinggi karbohidrat sederhana, agar berat badannya naik. Tidak seperti itu,” kata Firlianita Ahdiyanti dalam acara terkait pencegahan obesitas yang digelar daring pada Senin (22/1/2024).
Kondisi berat badan kurang bisa diketahui dengan merujuk pada indeks massa tubuh (IMT). Seseorang dikatakan sangat kurus bila angka IMT menunjukkan kurang dari 17, sementara dia akan masuk kategori kurus apabila angka IMT memperlihatkan 17-18,5. IMT didapatkan dari membagi berat badan (kg) dengan tinggi badan (meter) yang dikuadratkan.
Lalu, dalam upaya meningkatkan massa otot, sambung Firlianita, perlu dibarengi dengan asupan makanan yang cukup. Jumlah asupan ini biasanya akan ditentukan pakar gizi, salah satunya mempertimbangkan jumlah konsumsi makanan harian. Misalnya jumlah makanan harian seseorang sekitar 2000-2100 kalori, namun berat badannya tak kunjung naik, maka dia bisa dianjurkan meningkatkan asupan proteinnya.
Menurut Firlianita, guna meningkatkan berat badan maka seseorang harus lebih fokus pada asupan protein yang lebih adekuat dari biasanya. Tetapi, ini tentu perlu diiringi dengan aktivitas fisik khususnya pada pembentukan otot massa otot.
“Jadi tidak fokus di jumlah makanan saja tetapi melalui body building, meningkatkan massa otot dengan cara exercise yang menitikberatkan pada pembentukan otot misalkan angkat beban, dan asupan proteinnya,” kata Firlianita.
Kendati begitu, Firlianita berpendapat, beberapa orang tertentu seperti dengan kondisi genetik atau memiliki berat badan yang memang kurus sejak lahir. Dia ini, bila ingin meningkatkan berat badan tentu harus menjalani prosedur berbeda.
Di antara beberapa faktor yang menyebabkan seseorang sulit naik berat badan, salah satunya terkait laju metabolisme basal. Orang dengan laju metabolisme basal tubuh yang tinggi sulit gemuk karena makanan yang disantap langsung digunakan menjadi energi.
“Ini berbeda dengan orang yang basal metabolisme tubuh rate-nya rendah. Ini salah satu alasan beberapa orang sulit gemuk itu karena basal metabolisme rate-nya itu tinggi,” demikian Firlianita.
Kiat turunkan berat badan
Pakar gizi dari Instalasi Pelayanan Gizi Rumah Sakit Umum Pusat Nasional Dr. Cipto Mangunkusumo Firlianita Ahdiyanti, S.Gz memberikan kiat menurunkan berat badan 0,5-1 kg dalam satu minggu melalui pola makan dan aktivitas fisik rutin.
Dia dalam sebuah diskusi kesehatan yang digelar daring pada Selasa, mengingatkan orang-orang dengan kelebihan berat agar tidak fokus pada asupan makanan semata tetapi juga memasukkan aktivitas fisik dan ini harus dilakukan teratur serta terukur.
Aktivitas fisik teratur dan terukur berarti melakukannya sebanyak 3-5 kali dengan durasi minimal 150 menit per minggu, misalnya jalan kaki, atau jalan cepat untuk bisa mencapai penurunan berat badan sekitar 0,5-1 kg dalam satu minggu.
Lalu, dari sisi asupan makanan, bisa dimulai misalnya dengan mengurangi 500 kalori per hari yang setara dua centong nasi dengan lauk satu potong ayam dan satu gelas kopi susu.
“Kurangi 500 kalori selama misalnya target turun berat badan 4 kg, jadi targetnya dalam satu minggu harus turun sekitar 1 kg, itu harus rutin melakukan olahraga rutin 3-5 kali per minggu dengan durasi 150 menit per minggu artinya setiap kali olahraga itu bisa 40-45 menit minimal,” jelas Firlianita.
Di sisi lain, mengurangi konsumsi makanan tinggi gula, lemak dan garam. Merujuk Kementerian Kesehatan, seseorang dalam sehari dianjurkan mengonsumsi maksimal 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam dan 5 sendok makan minyak atau 67 gram lemak.
Firlianita mengingatkan orang-orang dengan kelebihan berat badan untuk berhati-hati agar tak jatuh pada kondisi obesitas. Dia merujuk Kementerian Kesehatan mengatakan kelebihan berat badan ditandai dengan indeks massa tubuh (IMT) 23-25.
IMT ini didapatkan dengan membagi antara berat badan dalam satuan kg dengan tinggi badan dalam satuan meter yang dikuadratkan. Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 55 kg dan tinggi badan 153 cm, memiliki IMT sekitar 23,5 yang berarti sudah masuk kategori kelebihan berat badan.
“IMT 23,5 ini harus hati-hati, sudah masuk kategori kelebihan berat badan, jadi ada risiko menuju obesitas sehingga harus hati-hati. Berat badan idealnya, itu tinggi badan dikali 90 persen, yakni 47-48 kg,” tutur dia.
Sementara itu, seseorang dikatakan masuk kategori obesitas tingkat 1 apabila IMT-nya berada pada angka 25-29,9 dan obesitas tingkat 2 apabila IMT-nya lebih dari 30.
“Orang dengan obesitas tingkat 1, masih bisa kita bantu pola makan dan aktivitasnya. Namun, orang dengan IMT di atas 30 atau bahkan 40 ke atas, itu biasanya sudah ada intervensi medik artinya obat-obatan yang diawasi dokter, tindakan operasi seperti bariatrik surgery,” jelas Firlianita.
Obesitas, imbuh dia, bukan hanya tentang penampakan seseorang yang terlihat besar atau gemuk, tetapi sebenarnya sudah termasuk dalam kategori penyakit karena sudah banyak terjadi gangguan metabolisme di dalam tubuhnya, sehingga tidak bisa dibiarkan begitu saja namun memerlukan intervensi. (*)
Discussion about this post